L’amande partenaire idéal du sportif

octobre 16, 2020 4 Temps de lecture

L’amande partenaire idéal du sportif

L’amande apporte de nombreux bienfaits pour la santé et présente également un grand intérêt dans le cadre d’un entraînement de musculation. Pratique et facile à consommer à tout moment de la journée, ce fruit sec fait partie de la famille des oléagineux et représente une importante source de lipides.

Petit rappel sur les bienfaits des amandes en complément d’une alimentation équilibrée.

L’amande est riche en bons lipides indispensables à notre organisme. Mais elle apporte aussi des protéines, elle présente donc de nombreux bienfaits dans le cadre de la musculation.

De plus, ne nécessitant aucune préparation, les amandes constituent une pause savoureuse à emporter partout.

Sa composition nutritionnelle:

La vitamine E.  Qui est une des trois vitamines antioxydantes. Cette vitamine est essentielle pour limiter le stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré de nos cellules.

Une vingtaine d’amandes apporte 60 à 70 % des besoins quotidiens d’un adulte en vitamine E.

Des lipides. Les lipides contenus dans les amandes sont des Oméga 9, les mêmes que ceux que l’on retrouve dans l’huile d’olive. Ces acides gras monoinsaturées sont de très bonnes graisses, reconnues pour leurs propriétés protectrices du système cardio-vasculaire.

Autre élément nutritionnel important : Les amandes sont également riches en fibres (4 g par portion de 28 g), qui favorisent le transit intestinal. C’est ainsi l’un des fruits les plus digestes et convient donc aux personnes ayant des problèmes de digestion.

Des protéines. Les amandes contiennent 6 g de protéines par portion. Cet apport est intéressant, à condition qu’il soit complété par des légumes secs et des céréales pour assurer un apport en protéines complètes. 

L’amande est un des fruits secs les plus protéinés. Les protéines sont indispensables. La richesse en protéines de l'amande en fait un aliment de choix pour les personnes végétariennes, végans et sportives qui souhaitent compléter leur apport protéique.

L’apport énergétique de l’amande est en moyenne de 640kcal pour 100g.

Une portion de 30g, qui correspond à la quantité quotidienne recommandée, fournit donc en moyenne 190kcal. Voici les nutriments que l’on retrouve dans 100g d’amandes :

  • Protéines 25,4g
  • Glucides 1,5g
  • Lipides 53,4g (dont 32,4g d’acides gras monoinsaturés et 14,8g d’acides gras polyinsaturés)

Des nutriments importants :

L’amande est riche en fibres, en Oméga 9 et en vitamine E. Elle présente également un apport intéressant en calcium, en potassium, en zinc et en vitamines B3 et B9. Les antioxydants qu’elle contient aident à maintenir une bonne santé et à réduire le cholestérol.

Parmi les nombreux nutriments de l’amande, on retrouve aussi des quantités intéressantes de :

  • Magnésium : anti-stress naturel
  • Calcium : qui intervient dans la minéralisation des os) ;
  • Potassium : essentiel au fonctionnement du cœur, du système nerveux et des muscles
  • Phytostérols :qui aident à réduire le cholestérol

Une parfaite alliée pour le sport :

Sources naturelles de protéines et nutriments favorisant la récupération musculaire, les amandes sont parfaites après le sport. Nutritives et  polyvalentes, elles permettent de faire le plein de vitalité pour une séance de sport intense ou pendant les promenades avec les enfants.

Des recherches menées dans ce domaine suggèrent de privilégier les amandes comme en-cas avant et après le sport. Une étude récente publiée dans le Journal of the International Society of Sport Nutrition va plus loin et conclut que la consommation d’amandes peut améliorer l’endurance. 

Des chercheurs ont démontré que des athlètes qui en mangent tous les jours tendent à améliorer la distance parcourue à vélo. Toutefois, les amandes ne sont pas réservées aux athlètes. Toute personne ayant envie d'une pause astucieuse, qui l’aidera à se revigorer et profiter d’une séance de sport, peut bénéficier de ces fruits à coques riches en nutriments.

Idéale pour la reconstruction musculaire :

L’amande aide à la construction musculaire. Les fruits oléagineux aident à booster le débit de sang et par extension, améliorent le flux des nutriments à travers les muscles. En consommant des amandes, après une séance, vos muscles vont pouvoir se reconstruire plus rapidement.

Ils ont également des vertus anti-cataboliques et permettent de relancer l’anabolisme musculaire après un effort intense. Les graisses polyinsaturées contenues dans les amandes sont bénéfiques pour le contrôle de la glycémie et la croissance musculaire. Même en période de sèche, il est primordial de ne pas bannir les graisses mais de les limiter et de bien les choisir : une poignée d'amande par jour est alors un encas idéal et rassasiant. Les amandes sont par ailleurs les fruits oléagineux les mieux pourvus en protéines, essentielles pour la reconstruction du muscle après une séance.

Elle booste le taux de testostérone :

La testostérone joue un rôle important dans la prise de muscle chez l’homme. C’est pour cela qu’à entraînement égal, une femme pourra tout autant gagner en force mais n’arrivera pas à développer sa masse musculaire de la même manière. L’amande permet d’augmenter facilement le taux de testostérone.

La perte de poids :

Malgré son apport calorique, l’amande peut être indirectement liée à une perte de poids. En effet, elle est riche en fibres et a un fort pouvoir de satiété. Dans le cadre d’un régime, elle aide donc à la perte de poids, lorsque sa consommation reste raisonnable. 

Quand la consommer ?

  • Au cours de la journée :vous pouvez consommer une poignée d’amandes comme encas.  Elles sont idéales pour couper rapidement la sensation de faim et éviter les mauvais grignotages.
  • Après votre entraînement: manger des amandes aidera votre muscle à se reconstruire plus rapidement.
  • Pendant vos repas :vous pouvez associer l’amande à vos plats, mais il ne faut surtout pas l’associer à des féculents.

Quelle quantité d’amandes consommer pour en retirer tous les bienfaits ?

Il est recommandé de ne pas dépasser 30g par jour pour éviter une prise de poids. Cela représente une vingtaine d’amandes.

La meilleure façon de la consommer:

Il est préférable de consommer l’amande entière, nature, sans sel ajouté. L’amande peut facilement se grignoter seule au cours de la journée ou bien incorporée dans vos plats : salades, poissons, viandes, elle se marie facilement avec tous types de saveurs. L’amande peut également se consommer sous forme de lait, pratique pour mélanger avec vos shakers, et idéale pour un apport de lipides et protéines au petit-déjeuner.


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